Was macht uns krank? Was macht uns gesund?

Teil 1: Was macht uns krank? Oder: die Helmut-Schmidt-Falle

Die Helmut-Schmidt-Falle

Wir alle kennen ihn: Den Onkel oder den berühmten Altkanzler, der ketterauchend und weintrinkend 96 Jahre alt wurde. Doch wir unterliegen hier einem gefährlichen Fehlschluss, in der Statistik bekannt unter der Bezeichnung „Survivor Bias“. Wir schauen auf die Ausnahme, um die Regel zu ignorieren. Die bittere Wahrheit ist: Der fröhliche Onkel oder Helmut Schmidt wurden nicht wegen, sondern trotz ihres Lebensstils so alt. Wahrscheinlich war ihre Genetik so robust, dass sie die systemischen Giftangriffe auf den Körper jahrzehntelang kompensieren konnte.

Man kann als Raucher auch alt werden

Darauf sollten wir nicht bauen, denn die meisten von uns haben dieses Glück nicht. Die gute Nachricht: Gesundheit oder Krankheit sind oftmals kein Schicksal, sondern mit hoher Wahrscheinlichkeit die Konsequenz eines Lebensstils, den wir relativ leicht beeinflussen können. Doch was genau sollen wir tun? Wenn es Ihnen wie mir geht, dann ist man zunächst vor allem verwirrt, denn die Aussagen, die wir tagtäglich den Medien entnehmen können, sind zu einem guten Teil widersprüchlich und verkünden oftmals etwas anderes als das, was wir früher einmal gelernt haben. Was ist nun gut? Was ist schlecht? Ich habe versucht, diesen „Information Overload“ aufzuräumen und herauszudestillieren, welche Aussagen heute harten wissenschaftlichen Konsens darstellen aber auch wie diese Aussagen eingeordnet werden sollten.

Was sollten wir also tun, damit unser Körper vor der Zeit den Dienst nicht quittiert? Das Thema ist komplex, ich möchte ihm daher zwei Teile widmen. Im ersten Teil geht es um die Frage, was uns sehr wahrscheinlich krank macht und vor allem auch: warum eigentlich? Im zweiten Teil geht es darum, was wir tun sollten, um diese Situation möglichst zu vermeiden.

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Wer für den Artikel sein physiologisches Grundwissen noch einmal auffrischen möchte wird hier fündig:

• Die Zelle als Chemiefabrik – Die Abläufe in der kleinsten Einheit des Lebens

• Sugar makes the World go round – Elementare Stoffwechselprozesse

• Das Fenster zur Welt – Wie funktioniert unser Nervensystem?

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Gene, Lebensstil und die "fünf" apokalyptischen Reiter

Lange Zeit hieß es: „Das liegt bei uns in der Familie.“ Heute wissen wir: Die Gene sind zwar das geladene Gewehr, aber der Lebensstil drückt den Abzug. Die aktuelle Forschung zeigt zudem, dass die Rolle der Gene in der Vergangenheit wohl tendenziell überschätzt wurde – sie erklären demnach nur etwa 20% bis 30 % der Prädisposition für chronische Krankheiten. Die restlichen 70 bis 80% liegen in unserer Hand.

Im Kern ist es unser Lebensstil, der mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit und in sehr hohem Maße darüber entscheidet, wie wir altern und welche häufigen Krankheiten wir voraussichtlich mit der Zeit entwickeln werden.

Die „Big Five“ eines schlechten Lebensstils sind:

• Falsche Ernährung

• Bewegungsmangel

• Chronischer Stress und schlechter Schlaf

• Rauchen und Drogenmissbrauch

• Alkoholkonsum

Schlechter Lebensstil steht am Anfang einer verhängnisvollen Reaktionskette, die wir in ihrer Gesamtheit verstehen müssen. Denn auf lange Sicht entstehen aus einer dauerhaft ungesunden Lebensführung in aller Regel die folgenden Risikofaktoren:  

• Bluthochdruck

• Erhöhter Blutzucker

• Gestörter Fettstoffwechsel

• Bauchbetontes Übergewicht

Die Risikofaktoren sind wiederum sehr stark mit den fünf häufigsten Todesursachen in Deutschland korreliert an denen fast dreiviertel aller Menschen sterben:

1.	Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z. B. Herzinfarkt, Schlaganfall)	ca. 33%
2.	Bösartige Neubildungen (Krebs)	ca. 22%
3.	Krankheiten des Atmungssystems (z. B. COPD, Lungenentzündung)	ca. 7%
4.	Neurodegenerative Störungen (vor allem Demenz/Alzheimer)	ca. 6%
5.	Krankheiten des Verdauungssystems	ca. 4%

In den allermeisten anderen westlichen Industrieländern stehen Herz-Kreislauferkrankungen und Krebs ebenfalls an der Spitze und machen zusammen mehr als die Hälfte aller Todesfälle aus.

Die apokalyptischen Reiter, wie Albrecht Dürer sie sah. Die moderne Präventionsmedizin sieht sie ein bisschen anders

Worum geht es eigentlich?

Was ist eigentlich das Ziel, das wir mit einer gesunden Lebensführung erreichen wollen?  Wir müssen ja alle in jedem Fall sterben. Wenn wir ein längeres Leben anstreben, werden wir mit einiger Wahrscheinlichkeit trotzdem an Herz-Kreislauferkrankungen oder Krebs sterben – nur eben später. Ein Vergleich Deutschlands mit der Schweiz zeigt aber auch, dass dann andere Todesursachen nach vorne rücken. In der Schweiz liegt die Lebenserwartung mit 83,4 Jahren knapp zwei Jahre über der Deutschlands. Das führt dazu, dass sich in der Schweiz Demenz und Alzheimer (Platz 3) sowie Unfälle (Platz 5) unter den fünf häufigsten Todesarten finden: die Menschen sterben weniger oft früher an Herzinfarkt und leben daher lange genug, um neurodegenerative Krankheiten zu entwickeln. Ebenso steigt mit dem Alter die Unfallgefahr. Hier spielen insbesondere Stürze die zentrale Rolle.

Es geht bei der folgenden Betrachtung nicht einfach nur um ein längeres Leben, sondern auch um eines, das qualitativ besser ist. Im Durchschnitt verbringen wir heute die letzten zwölf Lebensjahre mit mehreren chronischen Krankheiten, wie Diabetes und Herzproblemen. Ziel sollte es sein, den Beginn dieser Erkrankungen am Lebensende möglichst hinauszuschieben und ihren Verlauf auf möglichst wenige Jahre oder Monate zu reduzieren.

Rang	Deutschland (DE)¹	Schweiz (CH)²	Frankreich (FR)	Mexiko (MX)
1.	Herz-Kreislauf  (33 %)	Krebs  (26,0 %)	Krebs  (28,5 %)	Herz-Kreislauf  (24,1 %)
2.	Krebs  (22 %)	Herz-Kreislauf  (25,2 %)	Herz-Kreislauf  (22,1 %)	Diabetes mellitus  (15,8 %)
3.	Atmungssystem  (7 %)	Demenz / Alzheimer  (10,1 %)	Atmungssystem  (6,9 %)	Krebs  (11,2 %)
4.	Demenz / Alzheimer  (6 %)	Atmungssystem  (6,4 %)	Demenz / Alzheimer  (6,1 %)	Lebererkrankungen  (9,3 %)
5.	Verdauungssystem  (4 %)	Unfälle / Stürze  (5,2 %)	Verdauungssystem  (4,2 %)	Unfälle / Gewalt  (8,1 %)

 Vergleich der jeweils fünf häufigsten Todesarten DE / CH / F / MX

Stille Entzündungen – Es geht schon früh los

Erst in letzter Zeit hat sich die Erkenntnis durchgesetzt, dass, sich die lebensstilbedingten Risiken und Vorerkrankungen über Jahrzehnte aufbauen – die Grundlagen werden oftmals schon ab dem dritten Lebensjahrzehnt gelegt. Das Gefährliche daran ist, dass wir in jungen Jahren meinen, Vieles wegstecken zu können oder die Konsequenzen noch nicht wahrnehmen und daher denken, dass Krankheiten ganz plötzlich mit dem Alter kommen. Dem ist aber nicht so – die Rechnung für unseren Lebensstil kommt in der Regel mit jahrzehntelanger Verspätung.

Relativ neu ist auch die Einsicht, dass die Top-5 Todesrisiken durch einen gemeinsamen Nenner verbunden sind: Die stillen Entzündungen (silent inflammations) werden durch unsere Lebensart befeuert und lassen unsere Zellen und Gefäße oxidieren – bis daraus eine oder mehrere der chronischen „Volkskrankheiten“ entstehen. Diese Entzündungen stehen im Fokus der modernen Präventionsmedizin. Betrachten wir also im Folgenden die fünf wichtigsten Lifestyle-Probleme, ihr Verhältnis zu den vier wichtigsten Risikofaktoren sowie die Rolle, die die „stillen Entzündungen“ dabei jeweils spielen.

Was wir essen und wieviel davon spielt eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit

Schlechte Ernährung: Wie wir lernten, den Zucker zu lieben

Unser Körper ist ein Wunderwerk der Evolution, aber er wurde für eine Welt gebaut, die es nicht mehr gibt. Wenn es darum geht unseren Organismus (und den fast aller anderen Lebewesen) am Leben zu erhalten, dreht sich alles um Zucker. Reine Glukose, wie ihn unsere Zellen als direkten Energielieferanten brauchen, war für die Menschen früher praktisch nicht verfügbar, sondern das Ergebnis eines langwierigen Abbauprozesses komplexer Kohlenhydrate wie sie vor allem in Getreide stecken. Heute ist reiner Zucker ein Massenprodukt, das industriell aus Rüben, Zuckerrohr und anderen Pflanzen gewonnen wird. Wir schütten ihn in den Kaffee oder Tee, aber er ist vor allem auch in zahllosen Industrieprodukten, insbesondere den hochverarbeiteten Lebensmitteln wie Fruchtjoghurt, Ketchup, Softdrinks, Fruchtsäften, Süßigkeiten und Fertiggerichten in hohen Dosen „versteckt“. Denn die Evolution hat uns gelehrt, den Zucker zu lieben. Er stellt die schnellste aller Energiequellen dar, und war ein Überlebensvorteil in vielen kritischen Situationen. Daher begehren wir ihn noch heute und nehmen ihn gern in Reinform und in viel zu großen Mengen zu uns. Und das setzt einen verhängnisvollen Mechanismus in Gang, der sich am besten mit einer kleinen Analogie erklären lässt.

Das Problem mit dem Zucker: wir essen meist zu viel davon - oftmals ohne es zu wissen

Dazu stellen wir uns unseren Körper als ein großes, Luxushotel vor, in dem Zucker der Gast ist und die Bauchspeicheldrüse der Portier. Wenn wir etwas essen, checken die "Zucker-Gäste" im Blut ein. Der aufmerksame Bauchspeicheldrüsen-Portier schickt sofort einen Pagen los: das Insulin. Dieser geht zu den Zimmertüren (unseren Zellen) und schließt sie auf, damit die Glukose eintreten kann, um dort verbrannt zu werden und so die Zelle mit Energie zu versorgen. Bei normalem Publikumsverkehr sind die Gäste dann von den Fluren (unserer Blutbahn) verschwunden, die Zellen haben Energie, alles ist friedlich und so wie es sein sollte.

Wenn wir nun aber ständig unser Hotel mit Zucker fluten, bricht Chaos aus: Die Flure sind voll mit Gästen und der Portier muss ununterbrochen Insulin-Pagen losschicken. Doch die Zimmer, sind bereits randvoll mit Energie und blockieren ihre Türen – das Insulin kann keinen weiteren Zucker mehr hereinlassen. Der Bauchspeicheldrüsen-Portier sieht, dass die „Gäste“ immer noch auf den Fluren stehen uns schließt fälschlicherweise daraus, dass es nicht genug „Pagen“ gibt und er daher noch mehr Insulin-Boten produzieren muss. Irgendwann kann die Bauchspeicheldrüse nicht mehr. Die Insulin-Produktion bricht ein oder erschöpft sich völlig. Die Blutzuckerwerte bleiben dauerhaft zu hoch. Das ist der Typ-2-Diabetes.

Die überzähligen Gäste fangen nun gleichsam an auf den Hotelfluren zu randalieren. Der Zucker begünstigt in den Blutbahnen einen Oxidationsprozess, eine Reaktion mit dem aggressiven Element Sauerstoff. Chemisch gesehen ist es der gleiche Prozess, wie wenn Eisen rostet. Die aggressiven Sauerstoffmoleküle, bekannt als „freie Radikale" greifen Zellwände, Proteine, und sogar die DNA an. Die Antwort des Körpers auf den Oxidativen Stress ist eine Entzündung. Entzündungen sind grundsätzlich nichts Schlechtes. Sie sind die Feuerwehr, die den akuten ausgebrochenen Hotel-Brand bekämpft. Das Problem der stillen Entzündungen ist, dass es an allen Ecken und Enden kleine Feuer gibt, die die Feuerwehr ohne Pause auf Trab hält. Das Immunsystem muss also permanent auf niedrigem Niveau zurückschlagen, weil die niedrigschwelligen Entzündungen ein vom Zucker befeuerter Dauerzustand sind. Weil sie ständig auf Achse ist, um immer wieder kleine Brandherde zu bekämpfen richtet die Immun-Feuerwehr aber auf Dauer selbst immer mehr Kollateralschäden an. Stille Entzündungen tun nicht weh, aber sie zerstören auf lange Sicht die Substanz unseres Körpers. So schädigt der zu hohe Blutzucker auf Dauer Blutgefäße und Nerven, so dass es mit der Zeit zu einem stark erhöhten Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall kommt aber auch zu Schäden an Augen, Nieren und Nervensystem.

Risiko Zucker

Betrachten wir den statistischen Zusammenhang zwischen dem Konsum zuckerhaltiger Softdrinks und dem Diabetes-Risiko für unsere vier Referenz-Länder.

Pro-Kopf-Konsum von zuckerhaltigen Getränken (Liter/Jahr)

Land	Jahr 2000	Heute (2025/26)	Veränderung
Mexiko	~ 115 l	~ 166 l	+ 44 %
Deutschland	~ 118 l	~ 93 l	- 21 %
Schweiz	~ 72 l	~ 80 l	+ 11 %
Frankreich	~ 48 l	~ 60 l	+ 25 %

Durch die veränderten Konsumgewohnheiten in den letzten 25 Jahren zeigt sich für Mexiko, ein Land in dem heute rund 16% der Bevölkerung an Diabetes-Typ-2 sterben und fast 40% an Diabetes oder Prädiabetes leiden, eine sehr starke positive statistische Korrelation zwischen dem Anstieg des Konsums zuckriger Limonaden und der Diabetes-Prävalenz (Erschwerend kommt hinzu, dass die indigene mesoamerikanische Bevölkerung genetisch bedingt Zucker im Vergleich zu Europäern wesentlich effizienter zu speichern vermag – das sogenannte „Thrifty Gene“; Mexikaner entwickeln dadurch schneller eine Insulinresistenz). Was in vormoderner Zeit ein Überlebensvorteil war, wird in einer Welt voller industriellem Billigzucker zu einem massiven Überlebensnachteil. Natürlich sind Korrelationen zunächst erstmal keine Kausalitäten. Doch die Vermutung, dass hier auch ein kausaler Zusammenhang besteht, liegt nahe.  

Softdrink-Diabetes Korrelation weltweit

Beim Schreiben dieses Artikels kam mir an dieser Stelle der Gedanke, dass der Begriff „Softdrink“ als Gegensatz zum „Harddrink“, also Alkohol, ziemlich in die Irre führt. Letztlich gibt es, wie wir noch sehen werden, keinen grundsätzlichen Unterschied, wie Zucker und Alkohol jeweils auf unseren Organismus wirken.

In der Forschung wird Alzheimer neuerdings immer häufiger als „Typ-3-Diabetes“ bezeichnet. Chronisch hoher Blutzucker führt zu Insulinresistenz im Gehirn. Die Neuronen können dann keine Energie mehr aufnehmen und „verhungern“ bei lebendigem Leibe, während die Verzuckerung (Glykierung) klebrige Plaques begünstigt.

Unser klassischer Haushaltszucker besteht zu Hälfte aus Glukose und zur anderen Hälfte aus Fruktose. Daher sollten wir auch noch auf diesen zweiten Einfachzucker eingehen. Fruchtzucker steckt typischerweise in Obst, Honig, Agavensirup oder Fruchtsäften. Während Glukose direkt von jeder Zelle aufgenommen werden kann, kennt Fruktose nur ein einziges Ziel: die Leber. Sie macht aus der Fruktose Fett. Bei konstant hoher Fruchtzuckerzufuhr bleibt ein Teil dieses Fettes gleich in der Leber hängen und macht sie zu einer nicht-alkoholischen Fettleber (nichts anderes widerfährt Gänsen, wenn sie für die Produktion von Gänsestopfleber zwangsgefüttert werden.) Fructose ist in unserem Hotel ein ganz besonders hinterlistiger Gast, denn neben der Fettleber beschert sie uns indirekt über ihre Harnsäureproduktion auch einen erhöhten Blutdruck und bewirkt, dass kaum etwas von dem Sättigungshormon Leptin ausgeschüttet wird, so dass das Hungergefühl bestehen bleibt und wir dazu neigen insgesamt zu viele Kalorien zu uns zu nehmen. Zudem wird das von der Leber erzeugte Fett vor allem in Form von Viszeralfett gespeichert. Das ist nicht das Fett, das an unserem Bauch äußerlich sichtbar ist, sondern das Fett, das sich um unsere inneren Organe herum ansiedelt. Das Hüftgold, das wir mit unseren Fingern kneifen können, ist biochemisch gesehen eher träge. Das darunterliegende subkutane Viszeralfett ist hingegen ausgesprochen stoffwechselaktiv. Es ist die größte Körperdrüse überhaupt und produziert über 200 verschiedene Botenstoffe, die so genannten Adipokine, die als die eigentlichen Brandstifter in unserem Körper gelten. Viszeralfett ist ein chronischer Entzündungsherd, der immer wieder neue Brandbeschleuniger in das Feuer schüttet.

Natürlich gibt es auch noch anderer Ernährungssünden, etwa ein zu hoher Konsum von Kochsalz, der den Blutdruck erhöht. Doch wenn wir von schlechter Ernährung sprechen, meinen wir damit in allererster Linie eine dauerhaft zu hohe Zufuhr von Einfachzuckern.

Bewegungsmangel: Wer rastet, rostet  

Wenn wir uns viel bewegen, wird der Zucker, den wir als Weißbrot, Pizzateig, Nudeln, Reis oder Haushaltszucker zu uns nehmen wieder verbrannt. All diese einfachen Zuckerderivate gehen sehr rasch ins Blut und lassen unseren Energielevel schnell ansteigen. Das ist erstmal kein Problem in einer Welt, in der wir dem ganzen Tag Mammuts jagen, mit der Axt Bäume fällen, mit der Hacke das Feld bestellen oder Ziegelsteine schleppen, denn in diesen Fällen wird der Zucker zeitnah wieder verbrannt.

Allerdings entsprechen solche Tätigkeiten heute in den allermeisten Fällen nicht mehr unserer Alltagsrealität. Viele von uns üben sitzende Tätigkeiten aus uns starren stundenlang (wie ich es gerade tue) auf Bildschirme. Das Problem ist, dass unser Körper aus Sicht der Evolution für diese Tätigkeit nicht geschaffen wurde. Das Design des Homo sapiens sieht vor, jeden Tag mehrere Stunden auf der Suche nach Nahrung durch die Ostafrikanische Savanne zu laufen und den Rest des Tages irgendwo im Schatten zu liegen. Unser heutiger zivilisationsbedingter Bewegungsmangel ist unser zweiter apokalyptischer Reiter.

Bewegungsmangel hat genauso wie Einfachzucker einen unmittelbar negativen Effekt auf die vier bereits erwähnten Risikofaktoren Bluthochdruck, Blutzucker, Fettstoffwechsel und Übergewicht. Betrachten wir es der Reihe nach:

Bluthochdruck wird durch einen passiven Lebensstil begünstigt, weil das Gefäßsystem nicht mehr gefordert wird. Die Blutgefäße können ihre Elastizität nicht mehr trainieren, das heißt, sie sind es nicht mehr gewohnt sich in Abhängigkeit von verschiedenen Belastungsgraden zu weiten oder zusammenzuziehen; sie werden „starr“. Der physiologische Hintergrund: Wenn wir uns bewegen, schütten unsere Gefäßwände Stickstoffmonoxid aus, ein Gas, das die Adern entspannt und dadurch weitet. Fehlt dieses Gas muss unser Körper rein physikalisch einen höheren Widerstand überwinden; der Druck im System erhöht sich. Die Konsequenzen: Arteriosklerose. Das heißt die Arterienwände werden dicker, härter und enger als Folge eines aktiven Entzündungsprozesses der Gefäßwände. Durch ein Zusammenspiel von Bindegewebe, Immunzellen, Kalk und LDL-Cholesterin kommt es zu Ablagerungen, den sogenannten „Plaques“, die zu den beschriebenen Gefäßverengungen und -verhärtungen führen und somit Herz-Kreislauferkrankungen, unsere Todesursache Nummer 1, begünstigen.

Eine erhöhte Konzentration von Blutzucker entsteht dann, wenn der Zucker in unserem flüssigen Organ „Blut“ nicht zeitnah durch Aktivität verbraucht wird – weil wir eben nicht mehr den ganzen Tag Mammuts jagen, Bäume fällen oder mit Säbelzahntigern ringen. Das führt kurz oder lang zu der bereits erwähnten Insulinresistenz. Bewegungsmangel ist daher neben Zucker ein weiterer Risikofaktor für die Volkskrankheit „Diabetes“.

Die Folgen eines überwiegend sitzenden Lebensstils haben ebenfalls negative Konsequenzen für unseren Fettstoffwechsel. Denn Bewegung aktiviert Enzyme, die Fett aus dem Blut fischen und zur Verbrennung in die Zelle schicken. Fehlen diese Enzyme, verbleiben LDL-Cholesterin und die Triglyceride, die aus der Verstoffwechslung von Fruktose entstehen, länger im Blut und haben dadurch Zeit an den Gefäßwänden abzulagern – Arteriosklerose wird dadurch massiv beschleunigt.

Der Zusammenhang zwischen Bewegungsmangel und Übergewicht scheint auf der Hand zu liegen:  Ein Überschuss an Energie kann nicht abgebaut werden und führt daher zu Gewichtszunahme durch Einlagerung der Energie in Form von Fettgewebe. Der Körper hat gar nicht so viel Bedarf an „Power“ wie ihm zugeführt wird. Aber hinter diesem offensichtlichen Mechanismus verbirgt sich noch eine weitere Falle: Denn das eigentliche Problem ist der Abbau unserer Muskulatur. Muskeln sind es gewöhnt, bewegt zu werden; in diesem Fall sind sie wahre Energiefresser. Werden sie aber nicht regelmäßig getriggert, bauen sie sich rasch ab. Der Grundumsatz an Energie reduziert sich und wir nehmen bei konstanter Kalorienzufuhr automatisch zu. Unser Motor läuft gleichsam nur noch auf einem Zylinder. Dies ist auch der Grund für den bekannten Jo-Jo-Effekt des Stoffwechsels: Wenn der Grundumsatz sinkt, speichert der Körper jede überschüssige Kalorie sofort als Fett – bevorzugt als das gefährliche Viszeralfett.

Körperliche Passivität ist daher kein „neutraler Zustand“. Es ist ein aktiver Abbauprozess. Unser Körper interpretiert das Sitzen als Signal, dass er Ressourcen wie Muskeln und Gefäßelastizität gerade nicht mehr braucht und sie deshalb abbauen kann. Bewegung ist daher nicht nur dafür da, einfach Kalorien zu verbrennen, sondern auch um dem Körper zu signalisieren, dass er seine Aktivposten erhalten soll.

Chronischer Stress und schlechter Schlaf

Dauerstress und schlechter Schlaf sind ebenfalls regelrechte Sabotageprogramme. Sie agieren wie eine unsichtbare Hand am Thermostat unseres Stoffwechsels. Bei Stress schüttet unser Körper die Hormone Adrenalin und Noradrenalin aus. Der Puls geht hoch und die Gefäße verengen sich, um schnell Blut in die Muskeln zu pressen. Dieser Vorgang ist ein evolutionärer Schutzmechanismus, der unsere Überlebenswahrscheinlichkeit erhöhen soll, wenn wir uns etwa plötzlich einem Säbelzahntiger gegenüberstehen und das System auf „Kampf oder Flucht“ schaltet. Und da Säbelzahntiger inzwischen ausgestorben sind, kommt es schon mal vor, dass unsere archaischen Programme ihn heute öfter mal auch mit unserem Chef verwechseln. Hält der Stress länger an, kommt das Hormon Cortisol ins Spiel. Wenn Adrenalin und Noradrenalin „Sprinter“ sind, die sofort Energie bereitstellen, ist das Cortisol der „Stress-Marathonläufer“, der langsam hochfährt, dann aber den Körper dauerhaft mit Energie versorgt, indem er die Leber veranlasst, ständig neue Glucose ins Blut zu schütten und alle Reserven zu mobilisieren. Dazu fährt es auch unser Immunsystem herunter, dessen Betrieb viel Energie verschlingt, und im extremen Notfall wandelt es sogar die Proteine der Muskeln in Glucose um und sägt damit gleichsam an dem Ast, auf dem wir sitzen.

All das wird dann zu einem ernsthaften Problem, wenn der Stress zu einem Dauerzustand wird und zwischendurch keine Entspannung erfolgen kann. Das hormonelle Dauerfeuer schädigt die Gefäßinnenwände und sorgt für chronischen Bluthochdruck. Wenn wir zudem weiter am Schreibtisch sitzen und unseren Blutzucker nicht abbauen, erhöht sich mit der Zeit das Risiko für Diabetes. Stressbedingte Insulinresistenz ist eine der häufigsten Ursachen für Diabetes bei „schlanken“ Menschen.

Das ist aber leider noch nicht alles: Stress mobilisiert auch Fettsäuren aus den Speichern, damit die Muskeln sie verbrennen können. Wenn aber keine langanhaltende körperliche Aktivität folgt, kreisen die freien Fettsäuren ungenutzt im Blut. Die Leber muss sie wieder einsammeln und baut sie oft in klebrige Lipoproteine um, die die Arterien verstopfen, also ihrerseits wieder Herz-Kreislauferkrankungen begünstigen.

Chronische Entzündungen sind Dauerstress für unseren Körper

Die wichtigste Form sich vom Dauerstress zu erholen, das heißt, den Gefäßwänden Zeit zu geben, sich wieder zu reparieren, den Blutdruck zu senken und Fett zu verbrennen ist Schlaf. Unser vegetatives Nervensystem, ein System, das im Hintergrund stets vollautomatisch, gleichsam auf Autopilot läuft, besteht aus zwei sich ergänzenden Gegenspielern: Sympathikus und Parasympathikus. Sie sind gleichsam Gaspedal und Bremse des Systems. Der Sympathikus aktiviert uns, ausgelöst durch die Stresshormone. Er macht uns bereit für den Modus „Fight or Flight“. Der Parasympathikus wird aktiv, wenn wir uns sicher fühlen und zur Ruhe kommen. Er steht für „Rest and Digest“. Er senkt den Herzschlag, reguliert unsere Verdauung, initiiert die Zellreparatur und fährt das Immunsystem wieder hoch.

Haben beide Spieler ihren Raum, ist alles in Ordnung. Fehlen aber die Erholungsphasen, insbesondere auch, weil wir dauerhaft zu wenig Schlaf bekommen, gerät das System aus dem Tritt:  Nur wenn der Parasympathikus aktiv ist, kann der Körper die stillen Entzündungen löschen und die Gefäße reparieren.

Die schwerste Form von Dauerstress erleben übrigens viele Menschen nicht im Büro, sondern wenn sie – insbesondere neben der Arbeit – noch über Monate oder Jahre Angehörige pflegen müssen.

Chronischer Stress macht zudem auch dick. Grund hierfür ist wiederum das Hormon Cortisol. Es hat die fatale Eigenschaft gleichsam als „Fett-Magnet“ zu wirken, denn es aktiviert bestimmte Enzyme in den Fettzellen des Bauchraums und veranlasst unseren Körper genau dort Energie zu speichern, um die lebenswichtigen Organe für die nächste Krise zu schützen. Schlafmangel senkt zudem den Level des Sättigungshormons Leptin und steigert die Ausschüttung des Hungerhormons Ghrelin. Wer schlecht schläft, isst am nächsten Tag automatisch ca. 300–500 Kilokalorien mehr – und zwar meist Zucker und Fett.

Und schließlich: Das Gehirn hat kein Lymphsystem wie der Körper, sondern das glymphatische System. Dieses wird nur im Tiefschlaf aktiv und schwemmt Zellschrott (Beta-Amyloid-Plaques) aus. Wer nicht schläft, lässt den „Müll“ im Kopf liegen – ein Risikofaktor für Demenz.

Rauchen, Drogen und Alkohol

Kommen wir zum letzten Kapitel der „Big Five“ des Sündenregisters eines schlechten Lebensstils. Dass Rauchen, Drogen aber auch Alkohol, den wir an dieser Stelle gleich mitbehandeln, unserer Gesundheit ebenfalls nicht zuträglich sind, dürfte allgemein bekannt sein. Aber warum eigentlich?

Wenn Bewegungsmangel unser „Rosten“ begünstigt, sind Rauchen, illegale Substanzen und geistige Getränke gleichsam der chemische „Vorschlaghammer“, der direkt auf Gefäße und Stoffwechsel eindrischt.  Nikotin bewirkt, dass sich die Blutgefäße blitzartig zusammenziehen, während gleichzeitig der Herzschlag hochgepeitscht wird. Das im Rauch enthaltene Kohlenmonoxid besetzt zudem die wichtigen Plätze für den Sauerstofftransport im Blut, so dass das Herz stärker arbeiten muss, um die verringerte Sauerstoffzufuhr zu kompensieren. Alkohol wiederum führt bei langfristigem Missbrauch zu einer Sklerose der Arterienwände. Stimulanzien wie Kokain oder Amphetamine jagen den Blutdruck in lebensgefährliche Höhen, was die Gefäßwände regelrecht „einreißen“ lässt.

Wie für alle anderen Risikofaktoren gilt hier auch hier: Das stoffwechselaktivste Organ überhaupt ist unser Gehirn. Alkohol ist ein direktes Nervengift, das Hirngewebe schrumpfen lässt. Das viszerale Bauchfett wiederum sendet Botenstoffe aus, die die Blut-Hirn-Schranke überwinden und im Gehirn eine chronische Entzündung befeuern - beides signifikante Risikofaktoren für Demenz.

Auch der Blutzuckerspiegel leidet. Was nur Wenige wissen: Nikotin schwächt die Fähigkeit der Zellen auf Insulin zu reagieren. Raucher haben daher ein deutlich höheres Diabetes-Typ-2 Risiko als Nichtraucher – unabhängig von ihrem Gewicht.  Alkohol wiederum sabotiert unseren Stoffwechsel regelrecht: Weil die Leber damit beschäftigt ist, das giftige Ethanol abzubauen, kann sie nicht gleichzeitig den Blutzucker regulieren. Infolgedessen kommt es zu massiven Schwankungen, die Heißhunger provozieren und die Bauchspeicheldrüse stressen. Und auch unsere beiden letzten Risikofaktoren werden durch Nikotin, psychoaktive Substanzen und Alkohol getriggert: Rauchen senkt das Niveau des „guten“ HDL-Cholesterins, während das des „schlechten“ LDL-Cholesterins erhöht wird. Tabakrauch lässt zudem das LDL-Fett oxidieren, das sich infolge als Plaque in den Arterien festsetzt und die klassischen Herz-Kreislauferkrankungen befördert. Auch das Gewicht wird durch das Rauchen ungünstig beeinflusst. Es zügelt zwar den Appetit, doch es schiebt die Fettspeicherung direkt in die Organe. Raucher haben, auch wenn sie sonst nicht übergewichtig sind, daher oftmals mehr von dem gefährlichen Viszeralfett als Nichtraucher. 

Alkohol kurbelt die Produktion von Triglyceriden (Blutfetten) massiv an, die in der Leber eingelagert werden. Genauso wie ein Zuviel an Zucker führt dies zu einer Fettleber, die den Fettstoffwechsel des Körpers insgesamt aus dem Gleichgewicht bringt. Zudem ist Ethanol extrem kalorienreich – es spielt fast in derselben Liga wie Fett. Zudem wird die reguläre Fettverbrennung – sie findet insbesondere während des Schlafs statt – für Stunden unterbrochen, da der Körper dem Alkoholabbau Priorität einräumt.

An dieser Stelle bietet es sich an, die Risikofaktoren „Zucker“ und „Alkohol“ als „Softdrinks“ und „Harddrinks“ noch einmal direkt zu vergleichen:

Merkmal	Alkohol (Ethanol)	Zucker (Fructose)
Verarbeitung	Fast ausschließlich in der Leber.	Fast ausschließlich in der Leber.
Abfallprodukt	Erzeugt Harnsäure (Risiko für Gicht & Bluthochdruck).	Erzeugt Harnsäure (Risiko für Gicht & Bluthochdruck).
Fetteinlagerung	Führt zur Fettleber.	Führt zur Fettleber.
Suchtpotential	Aktiviert das Belohnungszentrum (Dopamin).	Aktiviert das Belohnungszentrum (Dopamin).
Sättigung	„Leere Kalorien“ ohne Sättigungsgefühl.	„Leere Kalorien“ ohne Sättigungsgefühl.

Vergleich der physiologischen Wirkung von Alkohol und Zucker: Wo ist der Unterschied?

Erkennen Sie den Unterschied? Der Leber ist es praktisch gleich, ob ihre Herausforderungen aus der Destille oder der Cola-Dose kommen. Der Begriff „Softdrink“ ist wahrscheinlich der erfolgreichste Euphemismus der Marketinggeschichte. Das einzig relevante Unterscheidungsmerkmal ist, dass Alkohol anders als Zucker, direkt berauschend auf das Gehirn einwirkt und unser Verhalten massiv beeinflusst. Deshalb gibt es hier einen Jugendschutz und soziale Kontrolle. Aber Zucker in konzentrierter Form schädigt den Organismus langfristig – wenn auch leise und unsichtbar – genauso wie Alkohol. [i] 

Hard versus Soft: Letztlich gibt es nur einen Unterschied

Die Quintessenz

Was macht uns krank? Was macht uns gesund? Fassen wir noch einmal zusammen. Wir sehen, dass die aufgeführten ungesunden Gewohnheiten allesamt entweder die stillen Entzündungen langsam füttern oder regelrecht Öl in das Feuer gießen. Zudem ist es so, dass sich Kombinationen einzelner Risikofaktoren gegenseitig verstärken und rasch in fatale Abwärtsspiralen führen. Dabei addieren sich die Risiken nicht – sie multiplizieren sich vielmehr; denn die Einflussgrößen nehmen sich gegenseitig die Fähigkeit, den Schaden, den ein „schlechter“ Faktor anrichtet, durch einen „guten“ Faktor zu kompensieren. Die Gefahr, dass das komplexe System „Gesundheit“ seine Resilienz verliert und kollabiert, wächst überproportional. Wer sich über einen längeren Zeitraum falsch ernährt, sich kaum bewegt, unter chronischem Stress und Schlafmangel leidet, raucht, trinkt und zu alledem dubiose Substanzen einwirft, hat also ausgesprochen schlechte Karten, wenn er darauf wettet, gesund alt zu werden.

Um keine Missverständnisse aufkommen zu lassen: Auch wer alles richtig macht, kann Krankheiten entwickeln und daran sterben. Genauso kann jemand, der gegen sämtliche Regeln des gesunden Lebens verstößt, 96 Jahre alt werden. Aber beides sind eben Einzelfälle. Die statistische Korrelation zwischen Lebensstil und Gesundheitsrisiken ist für 99% aller Menschen evident.  

Noch einmal kurz und knapp:

• Ungesunde Ernährung: Zucker wirkt wie Sand im Getriebe. Er lässt Proteine im Blut "verkleben" und strapaziert die Gefäßwände. Das Immunsystem sieht diese klebrigen Ablagerungen als Fremdkörper und schlägt permanent Alarm. Die Abbauprodukte der verzuckerten Proteine werden vom Immunsystem als Feinde attackiert.  Das Viszeralfett, das sich bei zu hoher Kalorienzufuhr bildet, produziert als aktive Drüse permanent Entzündungs-Botenstoffe (Zytokine), die über die Blutbahn in sämtliche Organe gelangen.

• Körperliche Passivität: Wie das Sprichwort sagt: wer rastet, der rostet. Und das im wahrsten Sinne des Wortes. Ohne Bewegung fehlen die "Myokine", die entzündungshemmenden Botenstoffe, die unsere Muskeln nur bei Arbeit ausschütten. Stillstand bedeutet, dass unser Körper keine "Feuerwehr" mehr für oxidativen Stress unterhalten kann, die die Entzündungsherde bekämpfen könnte.

• Stress & Schlafmangel: Der Körper verlernt es, sich zu entspannen; infolgedessen wird der Organismus permanent mit dem Energie-Hormon Cortisol geflutet. Dieses aber macht auf Dauer die Zellen taub. Unsere Immunpolizei verliert die Kontrolle und feuert wahllos in das eigene Gewebe und heizt somit stille Entzündungen an.  

• Rauchen, Drogen, Alkohol:  Sie sind regelrechte Brandbeschleuniger. Gifte und freie Radikale dringen in die Zellen ein und oxidieren das Fett in unseren Adern. Das Immunsystem schickt zwar sofort Abwehrzellen, die den "Schrott" wegräumen wollen, aber dabei wird das Gewebe weiter geschädigt. Auch hier befeuert der so erzeugte oxidative Stress die latenten Entzündungen.

Im zweiten Teil in zwei Wochen geht es dann darum, wie eine Lebensführung, die die beschriebenen Risiken minimiert, idealerweise aussehen sollte. Dazu muss man kein Bio-Hacker werden, sondern es geht um einfache Gewohnheiten, die sich grundsätzlich leicht in den Alltag integrieren lassen und wegen denen man kein freudloser Asket werden muss.  

Wer mehr wissen will:  

Robert Koch Institut (RKI): Bericht zur gesundheitlichen Lage in Deutschland – Fokus Zivilisationskrankheiten.

The Lancet: Lifestyle and Genes – The 70/30 Rule of Epigenetics (2023 Meta-Analysis).

Gartner/McKinsey Health Institute: The Global Cost of Chronic Disease and the Power of Prevention.

FAZ: Muskelaufbau durch Krafttraining – Die unterschätzte Medizin. FAZ online vom 14.02.2026.

Nature Communications: The Evolution of Nutrition Science – Why correlations mislead.

Harvard Study of Adult Development: The longest study on happiness and health.

Robert H. Lustig, Laura A. Schmidt & Claire D. Brindis: The toxic truth about sugar, in: Nature volume 482, pages 27–29 2. Februar 2012. (Comment in Nature)

Vanderweele, T. J. (2015): Explanation in Causal Inference: Methods for Mediation and Interaction.

de la Monte, S. M., & Wands, J. R. (2008). "Alzheimer's Disease Is Type 3 Diabetes–Evidence Reviewed."

Basto-Abreu, A., et al. (2023): "Prevalencia de prediabetes y diabetes en México: Ensanut 2022" (Prevalence of prediabetes and diabetes in Mexico: Ensanut 2022). Veröffentlicht in Salud Pública de México.

Bildnachweis:

Helmut Schmidt

Fussnoten:

[i] Lustig et al (2012). Der amerikanische Endokrinologe Dr. Robert Lustig bezeichnet Zucker – speziell die Fructose – als „Alkohol ohne Rausch“.). Seine Aussagen zu „Toxizität“ von Fructose ist allerdings höchst umstritten.