Was macht uns krank? Was macht uns gesund? (Teil 2)
- Jens Bott
- vor 15 Stunden
- 19 Min. Lesezeit
Aktualisiert: vor 7 Minuten
Was hält uns gesund?
Im ersten Teil „Was macht uns krank?“ ging es darum, welche Angewohnheiten unseres Lebensstils langfristig das Risiko signifikant erhöhen, an Bluthochdruck und Diabetes zu erkranken, zu hohe Cholesterinwerte oder bauchbetontes Übergewicht zu entwickeln. Diese wichtigsten Risikofaktoren sind ihrerseits stark mit den häufigsten Todesursachen in den Industrieländern verknüpft. Wir haben aber auch gesehen, dass der gemeinsame Nenner, der diese Risikofaktoren allesamt verbindet, die „stillen Entzündungen“ sind. Wer möchte, kann zum Einstieg, den Artikel hier noch einmal nachlesen.
In diesem Artikel geht es darum, was aus diesen Erkenntnissen folgen sollte. Eine oder mehrere der typischen Volkskrankheiten zu entwickeln, ist kein Schicksal. Doch wie sollten wir nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen leben, um diese Risiken möglichst zu vermeiden oder zu minimieren?
Die Ratschläge in den Medien hierzu prasseln täglich auf uns ein – und nicht selten sind sie widersprüchlich. Welchen Empfehlungen sollen wir letztlich glauben. Und wieso hat man uns eigentlich vor 10, 20 oder 30 Jahren noch ganz andere Dinge erzählt?
Warum „Gesund“ ein bewegliches Ziel ist: Von rauchenden Ärzten, der Zuckerlobby und wissenschaftlichen Studien
In meiner Jugend hieß es noch, Margarine sei besser als Butter, Fett sei generell schlecht, Milch sei gut, man solle wegen dem Cholesterin möglichst keine Eier essen, Nussnougatcreme enthalte wichtige Spurenelemente und gehöre zu einem gesunden Frühstück ebenso wie Cornflakes und ein großes Glas Orangensaft. Ein Glas Rotwein pro Tag fördere die Gesundheit und nach dem Essen brauche es einen Verdauungsschnaps. Geht man noch etwas weiter zurück finden sich etwa aus den 1950er Jahren haarsträubende Phänomene wie die Werbung der Zigarettenmarke Camel, die mit dem Slogan warb „More doctors smoke Camels than any other cigarette.“
All diese Dinge stellen sich heute völlig anders dar. Der kollektive Irrtum hat zwei Gründe: ein geschicktes, teilweise fast schon intrigantes Marketing von Teilen der Lebensmittelindustrie und eine wissenschaftliche Forschung, die im Bereich Ernährung noch in den Kinderschuhen steckte. Die pauschale Verdammnis von Fett und der verbreitete daraus entstandene Low-Fat-Trend ist vor allem das Ergebnis einer in den 1960er Jahren von der Zuckerindustrie geförderten wissenschaftlichen Studie der Harvard-Universität, in der der Zusammenhang zwischen Zucker und Herzkrankheiten heruntergespielt und stattdessen gesättigte Fette zum alleinigen Sündenbock gemacht wurden. So kam es, dass Butter durch Margarine (voller heute verpönter Transfette) ersetzt wurde, Eier wegen ihres Cholesterins verbannt und Fruchtsäfte als Vitaminspender gehypt wurden.
Durch wissenschaftliche Forschung entsteht ständig neues Wissen und auch das neue Wissen ist seinerseits stets wieder nur vorläufig. Insbesondere die komplexen physiologischen Erkenntnisse, die sich auf unsere Gesundheit auswirken, sind heute wesentlich besser erforscht; täglich kommen neue Erkenntnisse hinzu, wobei die Daten das eine sind und, wie wir noch sehen werden, ihre Interpretation das andere.
Wissenschaftlicher Erkenntnisgewinn in den Naturwissenschaften basiert primär auf empirischen Studien. Beim Studienobjekt Mensch gibt es jedoch zahlreiche praktische Schwierigkeiten und eine unfassbare Komplexität der Einflussfaktoren. Man kann Menschen nicht Jahrzehnte lang in einen Käfig sperren und kontrolliert füttern wie das Randomisierte kontrollierte Studien (RCTs), der wissenschaftliche Gold-Standard, verlangen müssten. Wir sind stattdessen meist auf Beobachtungsstudien angewiesen. Hier füllen Teilnehmer Fragebögen aus, was sie im letzten Monat gegessen haben, wie stark sie der Sonne ausgesetzt waren oder welche physischen Aktivitäten sie unternommen haben. Dass uns dabei nicht nur unser Gedächtnis massiv trügt, sondern wir uns hier auch gerne selbst belügen liegt auf der Hand.
Die gewonnenen Einsichten stellen zudem stets nur Korrelationen dar, aufgrund derer man nur bedingt auf Kausalitäten schließen kann. Nur weil Menschen, die viel Vollkorn essen, seltener Herzinfarkte bekommen, muss nicht das Vollkorn die Ursache sein. Vielleicht rauchen diese Menschen auch weniger und bewegen sich mehr? Dieses Phänomen ist als „Healthy User Bias“ bekannt.
Während die methodischen Probleme empirischer Studien bleiben, hat die Biochemie in den letzten Jahrzehnten bemerkenswerte Fortschritte gemacht. Wir haben heute ein viel tieferes Verständnis der komplexen physiologischen Abläufe und Wechselwirkungen in unserem Körper. Wir wissen heute recht zuverlässig, wie sich bestimmte Konzentrationen von Insulin auf unseren Zellstoffwechsel auswirken oder wie oxidierte Pflanzenöle entzündliche Prozesse fördern.
Unser Wissen um diese Zusammenhänge wächst stetig – wir können davon ausgehen, dass sich die Fortschritte nicht zuletzt auch wegen dem vermehrten Einsatz von künstlicher Intelligenz noch weiter beschleunigen werden. Es ist daher abzusehen, dass der heutige Stand, den ich versuche zusammenzufassen, in einigen Punkten in fünf oder zehn Jahren ergänzt oder korrigiert werden muss. Das ist keine Schwäche der Wissenschaft, sondern ihre Stärke.
Schließlich zeichnet sich langsam auch eine wichtige Umkehr ab: die heutigen Gesundheitssysteme sind immer noch primär darauf ausgerichtet, bereits ausgebrochene Krankheiten zu behandeln. Im Interesse aller Beteiligten muss es aber sein, den Ausbruch von Krankheiten möglichst lange zu verhindern, um Lebensqualität und Unabhängigkeit möglichst lange sicherzustellen. Um das, was wir sinnvollerweise und ohne großen Aufwand präventiv dafür selbst tun können, soll es in diesem Artikel gehen.
Ernährung
Ernährung ist ein ganz zentraler Baustein eines gesunden Lebensstils. Unsere Ernährung besteht neben Vitaminen und Spurenelementen vor allem aus drei Biomakromolekül-Gruppen: Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Alle drei Gruppen sind stets Bestandteil einer jeden Zelle und bilden zusammen mit der DNA den Chemiebaukasten des Lebens. Betrachten wir nun die Chancen und Risiken dieser Bausteine im Zusammenhang mit unserer täglichen Ernährung.
Kohlenhydrate
Schnelle Zucker, langsame Zucker
Wir haben im ersten Teil gesehen, welche verheerende Wirkung ein Übermaß an kurzkettigen, Zuckern auf unsere Gesundheit hat: Sie sind unter anderem verantwortlich für Typ-2-Diabetes und befördern die entzündlichen Prozesse, die unsere Gefäßwände schädigen und zu Herz-Kreislauferkrankungen führen. Andererseits sollten wir auf Kohlenhydrate aber auch nicht vollständig verzichten. Konkret bedeutet das, dass wir möglichst ballaststoffreiche, das heißt langkettige Kohlenhydrate zu uns nehmen sollten.
Kohlenhydrate | ||
Kategorie | Beispiele | Physiologische Wirkung |
🟢 Stoffwechsel-Stabilisatoren ("Die Dauerläufer") | Vollkornbrot, Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen), Haferflocken, Quinoa. | Langsame Energiespender: Diese Lebensmittel enthalten einen hohen Anteil an Ballaststoffen, der die Verstoffwechslung verlangsamt. Gehirn und Muskeln werden über Stunden hinweg gleichmäßig mit Energie versorgt. Der Blutzuckerspiegel bleibt stabil, was Entzündungsprozesse minimiert und lange sättigt. |
🟡 Energielieferanten mit Augenmaß ("Die Goldene Mitte") | Kartoffeln (gekocht), weißer Reis, Couscous, Bananen, Äpfel, Zitrusfrüchte, Beeren | Gute Basis mit Limit: Im Vergleich zu Weißmehl liefern Kartoffeln, Reis und Obst wertvolle Mikronährstoffe. Die Kohlenhydratstruktur ist komplexer als bei Zucker, führt aber ohne Ballaststoff-Mantel dennoch zu einem recht zügigen Blutzuckeranstieg. In Maßen und nach körperlicher Aktivität absolut in Ordnung. |
🔴 Stoffwechsel-Stressoren ("Die Brandbeschleuniger") | Reiner Zucker (Glucose, Fructose), Weißmehlprodukte (Toast, Baguette, helle Pasta), Frühstückscerealien, Fruchtsäfte. | Insulin-Achterbahn: Diese Stoffe schießen ohne Ballaststoff-Barriere ins Blut. Die Bauchspeicheldrüse muss massiv Insulin ausschütten. Die Folge: Erhöhtes Diabetes-Risiko, schnelle Fettspeicherung und anschließende Heißhunger-Attacken durch den rasanten Abfall des Blutzuckers. |
Die faserigen Ballaststoffe verlangsamen den Verdauungsprozess und sorgen dafür, dass das Abbauprodukt, die Glucose langsamer und gleichmäßiger ins Blut gelangt und so Blutzuckerspitzen und eine dauerhaft zu hohe Insulinproduktion, wie wir sie im ersten Teil beschrieben haben, vermeiden.
Die Ballaststoffe haben noch einen weiteren sehr positiven Effekt: Ballaststoffhaltige Nahrung wird nicht wie die einfachen Zucker über den Dünndarm ins Blut befördert, sondern hat so komplexe Strukturen, dass sie im Dickdarm zerlegt werden müssen. Dort befindet sich das Mikrobiom – eine Armee aus Trillionen von „guten“ Bakterien. Sie freuen sich über die faserigen Stoffe und fermentieren sie, wobei als Abfallprodukt kurzkettige Fettsäuren entstehen. Diese Fettsäuren sind die wichtigste Nahrung für unsere Darmwand. Sie halten die Barriere dicht und verhindern das sogenannte „Leaky Gut“-Syndrom. So gelangen weniger Giftstoffe ins Blut, was die stillen Entzündungen im gesamten Körper massiv reduziert. Wer also Ballaststoffe isst, füttert seine körpereigene „Feuerwehr“.
Das wirkt sich übrigens auch auf unser Gehirn und das Risiko der Entstehung neurodegenerativer Erkrankungen wie Alzheimer aus: Die kurzkettigen Fettsäuren stärken die Funktion der Blut-Hirn-Schranke, die das Eindringen toxischer Stoffe und Entzündungsmarker in das empfindliche Nervengewebe unseres Gehirns verhindern soll; insofern hilft eine ballaststoffreiche Nahrung auch Demenz vorzubeugen.
Viele von uns haben einmal gelernt, dass wir jeden Tag fünf Einheiten Obst und Gemüse zu uns nehmen sollten. Aus heutiger Sicht kann man das dahingehend präzisieren, dass es tendenziell eher vier Einheiten Gemüse und nur eine Einheit Obst sein soll. Der Grund ist der im Obst enthaltene Fruchtzucker, dessen ungünstige Auswirkungen auf Leber und Viszeralfett bereits im ersten Teil beschrieben worden sind. Wenn wir jeden Tag einen Apfel oder eine Orange essen, ist das kein Problem, denn auch hier verlangsamen die Ballaststoffe, die Aufnahme des Blutzuckers. Dauerhaft hohe Konzentrationen von reinem Fruchtzucker, wie wir sie in Fruchtsäften, Smoothies und Erfrischungsgetränken finden sollten wir aber grundsätzlich vermeiden.
Hochverarbeitete Lebensmittel
Das bringt uns zum Thema der hochverarbeiteten Lebensmittel (Ultra-Processed Foods, kurz: UPFs). Sie sind sehr bedenklich, weil sie neben viel Salz, schlechten Fetten (dazu gleich mehr) und teilweise umstrittenen Konservierungsstoffen insbesondere auch viel versteckte Zucker enthalten – in Ketchup und Fertigsoßen oft 25%-35%. Fertignahrung ist gleichsam schon vorverdaut und industriell auf die „Heilige Dreifaltigkeit“ der Lebensmitteltechnik, eine präzise abgestimmte Kombination aus Zucker, Salz und Fett, optimiert, von der die Lebensmitteldesigner wissen, dass sie uns besonders gut schmeckt. Wie der Vergleich unserer vier Referenz-Länder zeigt, ist der Anteil der hochverarbeiteten Lebensmitteln an der täglichen Kalorienzufuhr in Deutschland mit fast 50% besonders hoch, auch weil Deutschland hier bereits in der Vergangenheit eine lange, viele Jahrzehnte zurückreichende „Tradition“ hat.
Entwicklung des hochverarbeiteter Lebensmittel (UPF) am täglichen Kalorien-Budget
Land / Region | Anteil UPF ca. 2000 | Anteil UPF ca. 2023–25 | Trend-Analyse & Besonderheiten |
Deutschland | ~40–42 % | ~46–48 % | Deutschland hat traditionell einen hohen UPF-Anteil (Fertiggerichte, Backwaren). Der Anstieg ist moderat, da das Niveau bereits um die Jahrtausendwende sehr hoch war. |
Schweiz | ~22–24 % | ~29 % | Die Schweiz liegt im europäischen Vergleich eher im Mittelfeld. Auffallend ist das starke Gefälle: In der Deutschschweiz werden signifikant mehr UPFs konsumiert als in der Westschweiz. |
Frankreich | ~26 % | ~33 % | Trotz traditioneller Kochkultur nimmt der Anteil stetig zu. Frankreich reagiert jedoch politisch am stärksten (z.B. Nutri-Score-Einführung), um den Trend zu bremsen. |
Mexiko | ~20 % | ~30 % | Mexiko erlebt eine „Nutrition Transition“. Hier stieg der Konsum durch Softdrinks und Snacks massiv an, was zur weltweit höchsten Adipositas-Rate führte. |
Weltweit (Ø) 🌍 | ~25–30 % | ~35–40 % | In einkommensstarken Ländern liegt der Schnitt oft bei >50 %. Der globale Anstieg wird primär durch die Expansion der Industrie in Schwellenländern (Indien, China, Brasilien) getrieben. |
Da die UPF’s traditionelle ballaststoffreiche Nahrungsmittel verdrängen, leidet bei weiten Teilen der betroffenen Bevölkerung das Mikrobiom und damit die Blut-Hirn-Schranke, während gleichzeitig durch dauerhaft signifikant höhere Blutzuckerspiegel die Risiken steigen, Diabetes und Herz-Kreislauf-Krankheiten zu entwickeln. Der Begriff „hochverarbeitete Lebensmittel“ ist nicht exakt definiert. Eine praktische Faustregel, die jeder beim Einkauf einfach anwenden kann, ist bei Packungen, Dosen und Gläsern auf das Etikett zu schauen: Stehen dort mehr als 5 Zutaten, sollte man sich überlegen, ob man es nicht besser im Regal stehen lässt.
Da der Lebensmittelmarkt hart umkämpft ist und allgemein nur geringe Margen aufweist, wird bei der industriellen Nahrungsmittelproduktion an der Qualität der Einsatzstoffe gespart; das betrifft insbesondere auch die Qualität der eingesetzten Fette und das bringt uns zu unserer nächsten Lebensmittelkategorie.
Fette
Kriegen sie das richtige Fett weg?
Fette sind, anders als wir vielleicht noch gelernt haben, nicht grundsätzlich böse. Wie eingangs erwähnt, haben sie ihren pauschal schlechten Ruf aufgrund einer von der Zuckerindustrie geförderten Studie aus den 1960er Jahren. Beim Thema Fett hat die Ernährungswissenschaft eine der spektakulärsten Kehrtwenden vollzogen. War Fett in den 90ern noch der „Staatsfeind Nr. 1“, wissen wir heute: Ohne Fett stirbt unser Gehirn, versiegen unsere Hormone und entzünden sich unsere Gefäße. Aber: Fett ist nicht gleich Fett.
Bei Fetten müssen wir zunächst zwischen Omega-3 Fetten und Omega-6 Fetten unterscheiden. Omega, bezeichnet, wie der letzte Buchstabe des griechischen Alphabets, das letzte Glied einer langen Kohlenstoffkette, bei der die Kohlenstoffatome aufgereiht sind wie Perlen auf einer Schnur. Bei Omega-3 Fettsäuren sitzt die erste Kohlenstoff-Doppelbindung am – vom Omega-Ende her gezählten – dritten Kohlenstoffatom, bei Omega-6 ist das das sechste. Aufgrund ihrer atomaren Struktur wirken Omega-3 Stoffe beim Einbau in die Zelle wie „Schmiermittel“, die die Zellmembran biegsam und durchlässig machen. Die spezielle Struktur der Omega-6 Fettsäuren wiederum ist ein wichtiger Baustein für hormonartige Botenstoffe. Diese als Eikosanoide bezeichneten Nachrichtenmoleküle lösen Entzündungen aus, verengen unsere Gefäße und lassen unser Blut gerinnen – Mechanismen, die etwa bei einer Verletzung überlebensnotwendig sind. Wie bereits erwähnt, sind Entzündungen grundsätzlich erstmal eine elementar wichtige Abwehrreaktion unseres Körpers.
Die Omega-Gleichung: Gut gegen Böse?
Beide Arten von Fettsäuren sind pauschal weder gut noch böse. Omega-6 ist der Alarmmechanismus, wichtig für Immunabwehr und Wundheilung, während Omega-3 die Entzündungen nach erfolgreicher Abwehr wieder runterfährt und die Zellwände geschmeidig hält. Wichtig für unsere Gesundheit ist aber, in welchem Verhältnis die beiden Fettarten zueinanderstehen. Während vor hundert Jahren das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 etwa 3:1 betrug, liegt der Durchschnitt westlicher Industrieländer heute bei 15:1 bis 20:1. Wir befinden uns also in einem permanenten Zustand der „Dauer-Entzündung“, weil die meisten von uns nicht genug von dem Gegenspieler Omega-3 zu uns nehmen.
Fette | ||
Kategorie | Beispiele | Warum ist das so? (Physiologische Wirkung) |
🟢 Zell-Booster ("Die Zell-Baustoffe") | Hochwertiges Olivenöl (extra nativ), Algenöl, fettreicher Fisch (Hering, Lachs), Walnüsse, Avocados. | Entzündungshemmer: Diese Fette (vor allem Omega-3 und einfach ungesättigte Fettsäuren) reparieren Zellmembranen und halten die Blutgefäße elastisch. Sie sind das „Premium-Öl“ für unseren biologischen Motor. |
🟡 Neutrale Energielieferanten ("Die Akzeptablen") | Butter, Ghee, Kokosöl, Weidefleisch, Käse. | Hitzestabil & Sättigend: Gesättigte Fette sind besser als ihr Ruf. In moderaten Mengen sind sie stabil (oxidieren nicht leicht) und für den Körper neutral – sofern man sie nicht mit Zucker oder UPFs kombiniert. |
🔴 Zell-Saboteure ("Die Entzünder") | Transfette (in industriellem Gebäck/Frittiertem), stark verarbeitete Samenöle (Sonnenblumen-, Distel- oder Sojaöl in großen Mengen), mehrfach erhitzte Frittierfette. | Oxidativer Stress: Diese Fette fördern das Omega-Missverhältnis massiv oder sind chemisch instabil. Sie lösen im Körper eine Kaskade von Entzündungen aus und können die Arterienwände schädigen. |
Hier sind wir wieder beim Problem der hochverarbeiteten industriellen Fertigprodukte. Denn in diesen finden sich ganz überwiegend stark verarbeitete Samenöle wie Sonnenblumenöl und die berüchtigten Transfette, letztere vor allem in industriellem Gebäck und allem, was frittiert ist. Um die Bedeutung der Transfette zu verstehen, müssen wir den Kreis der betrachteten Fett-Kategorien noch erweitern: Sowohl Omega-3 als auch Omega-6 Fette sind ungesättigte Fettsäuren; das bedeutet biochemisch, dass die Kohlenstoffketten nicht vollständig mit Wasserstoffatomen besetzt sind. Das macht ungesättigte Fette biegsam und bei Zimmertemperatur sind sie typischerweise flüssig. Diese molekulare Struktur ist wiederum anfällig dafür, bei Hitze und Licht zu oxidieren – das Fett wird ranzig und oxidierte Fette aller Couleur sind immer Brandbeschleuniger für Entzündungen.
Gesättigte Fettsäuren zu denen Butter und viele andere tierische Fette gehören, haben anders als ihre ungesättigten Verwandten keine flexible gebogene, sondern eine starre, lineare Molekülstruktur. Dadurch sind sie bei Zimmertemperatur fest, beim Kochen und Braten hitzebeständig und oxidieren nicht so leicht.
Vorsicht Transfette!
Transfette sind nun ein industrieller Zwitter: es handelt sich um ungesättigte, also oxidationsanfällige Fette, zumeist aus dem Omega-6-Spektrum, die in chemischen Verfahren „zwangsbegradigt“ werden, um sie so für die Zwecke massenindustrieller Produktion haltbarer und streichfest zu machen. Die aktuelle Studienlage legt nahe, dass Transfette in hohem Maße entzündliche Prozesse fördern und die Gefäße schädigen.
Das oft geschmähte Palmöl ist übrigens ein komplexer Sonderfall. Rein chemisch gesehen ist es zu etwa gleichen Teilen gesättigt und ungesättigt. Das macht es – ähnlich wie Butter oder Kokosöl – sehr hitzestabil und wenig anfällig für Oxidation. In der Industrie wird es auch deshalb geliebt, weil es Produkten wie etwa Nuss-Nougat-Aufstrichen eine cremige Textur verleiht, ohne dass man gefährliche Transfette durch Härtung erzeugen muss. Soweit so gut. Problematisch ist Palmöl, aber weil es einerseits viel Palmitinsäure enthält, die, wenn hoch dosiert, Entzündungen fördert und weil bei den Raffinierungsprozessen, bei denen dem Palmöl bei sehr hohen Temperaturen Farbe und Eigengeschmack ausgetrieben werden, Schadstoffe entstehen, die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit als potenziell krebserregend und erbgutschädigend einstuft.
Die pauschale Aussage, dass tierisches Fett immer schlecht und pflanzliches Fett immer gut sei, ist heute überholt. Die meisten pflanzlichen Öle sind Omega-6; zu den wenigen Omega-3-Ausnahmen gehören Olivenöl und Leinöl, die bei hohen Temperaturen übrigens viele ihrer positiven Eigenschaften verlieren. Rapsöl liefert sowohl das 6-er als auch das 3er-Omega in einem sehr günstigen Verhältnis von etwa 2:1.
Tierische Fette bestehen hingegen stets zu etwa gleichen Teilen aus gesättigten und ungesättigten Fettsäuren, wobei ein Großteil, ähnlich wie beim Olivenöl, aus einfach ungesättigten Teilen besteht. Der Anteil an mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6) ist mit rund 5% vergleichsweise klein, aber dessen gesundheitsfördernde Wirkung ist biologisch besonders hoch; das gilt insbesondere bei Tieren aus Weidehaltung, die über ihre pflanzliche Nahrung besonders viel Omega-3-Bestandteile aufgenommen haben, während Tiere aus Massentierhaltung fast ausschliesslich-Omega-6-Pflanzen enthalten und entsprechen deutlich weniger von dem „guten“ Fett haben.
Blutfette
Abschließend noch ein paar Zeilen über Cholesterin und warum die jahrelange Warnung vor gesättigten Fetten, wie in Eiern und Butter, heute als überholt gilt. Cholesterin wird oft als „Blutfett“ bezeichnet, obwohl es genau genommen kein Fett ist, sondern lediglich wie dieses zu der Familie der Lipide gehört, die allesamt die Eigenschaft teilen, sich nicht mit Wasser zu verbinden. Das alte Narrativ lautete: „Gesättigte Fette erhöhen das Cholesterin, und Cholesterin verstopft die Arterien.“. Das ist ein bisschen so, als würde man die Feuerwehr für den Brand verantwortlich machen, nur weil sie immer dort findet, wo es gerade brennt.
Auch Cholesterin ist ein überlebensnotwendiger Bio-Baustoff, den unser Körper zu etwa 80% selbst herstellt. Es ist der Grundbaustein für Hormone wie Testosteron, Östrogen, Cortisol, essenziell für die Blut-Hirn-Schranke und die Isolierung und Reparatur der Nervenbahnen. Dabei müssen wir zwei biochemische Varianten von Cholesterin unterscheiden, die unterschiedliche Aufgaben haben. Da Cholesterin als Lipid nicht einfach im wässrigen Blut schwimmen kann, braucht es Transporter:
LDL: Das Taxi, das Cholesterin von der Leber zu den Zellen bringt – es wird oft als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet.
HDL: Der Müllwagen, der überschüssiges Cholesterin zurück zur Leber bringt – das allgemein als „gut“ bezeichnete Cholesterin.
Tatsächlich verstopft Cholesterin, anders als die Wissenschaft früher glaubte, keine Adern. Es wird erst zum Problem, wenn es oxidiert. Urheber dieses „Rostens“ sind die bereits besprochenen „Zellsaboteure“ wie Zucker, oxidierte Pflanzenöle und Transfette. Sie verursachen kleine Verletzungen und Entzündungen in den Gefäßwänden. Das LDL-Cholesterin möchte diese Schäden reparieren. Wenn allerdings gleichzeitig viele Entzündungsmarker im Blut sind, oxidieren die LDL-Partikel. Sie werden „ranzig“, bleiben an der Gefäßwand kleben und bilden Plaque, die bereits besprochenen Gefäßverengungen, die Herz-Kreislauferkrankungen, Todesursache Nr. 1, sehr stark begünstigen.
Für unsere Betrachtung der langfristigen Auswirkung bestimmter Lebensmittel auf unsere Gesundheit bedeutet dies: Nicht das Fett in der Butter oder den Eiern ist das Problem, sondern die durch Zucker provozierten Entzündungen, die das Cholesterin erst „aggressiv“ machen. Wer einen Herzinfarkten vermeiden möchte, sollte daher weniger auf das Frühstücksei schauen, sondern vielmehr auf den Zucker und die entzündungsfördernden Omega-6 und Transfette, die in Cornflakes, Toast, Brötchen und industriellen Brotaufstrichen lauern. Denn erst wenn diese Stoffe das Cholesterin oxidieren lassen, wird der nützliche Baustoff zum gefährlichen Gefäßverschluss. Ein hoher LDL-Wert ist oft nur ein Zeichen dafür, dass im Körper Reparaturarbeiten anstehen – die wahre Gefahr sind die Entzündungs-Brandstifter.“
Cholesterine sind Lipoproteine, das heißt Verbindungen aus Lipiden und Proteinen und das bringt uns zu unserer dritten wichtigen Kategorie von Biomolekülen, die wir mit unserer Nahrung aufnehmen.
Proteine
Mehr davon!
Während Kohlenhydrate und Fette primär als Treibstoff oder Speicher dienen, sind Proteine das, was tierischen Organismen ihre Struktur verleiht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass wir 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu uns nehmen sollten. Die meisten internationalen Instanzen sehen das mittlerweile eher als die absolute Untergrenze an. Älteren Menschen, Kraftsportlern und Menschen, die abnehmen wollen, wird rundweg etwa die doppelte Menge empfohlen.
Zwischen dem 40 und 50 Lebensjahr beginnt der Körper damit, Muskelmasse abzubauen. Der alternde Organismus braucht mehr Aminosäuren – die Abbauprodukte des Protein-Stoffwechsels – um die Muskelproteinsynthese weiterhin anstoßen zu können. Kraftsportler, deren Ziel es ist, Muskelmasse aufzubauen, benötigen noch mehr Protein pro kg Körpergewicht, um diesen Prozess zu unterstützen und Menschen, die abnehmen möchten, müssen darauf achten, dass nicht anstelle des Fettgewebes die Muskelmasse wegschmilzt.
Zielgruppe / Phase | Empfohlene Menge (g/kg KG) | Beispiel (80 kg Person) |
Normaler Alltag | 0,8 – 1,0 g | 64 – 80 g |
Alter (60+) | 1,2 – 1,5 g | 96 – 120 g |
Kraftsport / Aufbau | 1,6 – 2,2 g | 128 – 176 g |
Abnehmphase (Diät) | 1,8 – 2,0 g | 144 – 160 g |
Tatsache ist, dass viele Menschen demnach täglich nicht genug Proteine zu sich nehmen. Doch wie stellt man eine hinreichende Eiweißzufuhr am besten sicher? Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass das gar nicht so einfach ist. Wollte man mit 80kg Gewicht einen Bedarf von 1,2 g pro kg Körpergewicht rein über Eier decken, müsste man rund 14 Eier pro Tag verzehren.
Grundvoraussetzung ist zu wissen, welche Lebensmittel viele Proteine enthalten. Die Spitzenreiter auf der nicht-vegetarischen Seite sind mit 20-25% Proteinanteil mageres Rindfleisch, Hähnchen und Fisch, insbesondere Lachs; auf der pflanzlichen Seite liefen rote Linsen, Kichererbsen, Nüsse und Körner (etwa Kürbiskörner) ähnlich hohe Proteinmengen, sowie mit 12-17%, etwas abgeschlagen, bestimmte fermentierte Milchprodukte wie Naturjoghurt und Quark aber auch Tofu.
Proteine | ||
Kategorie | Beispiele | Warum ist das so? (Physiologische Wirkung) |
🟢 Hochwertige Regeneratoren ("Die Gold-Standards") | Eier (Bio/Weide), Weidemilchprodukte, Fisch (Wildfang), Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen), Quinoa, fermentiertes Soja (Tempeh), Käse. | Komplette Profile & Schutz: Diese Quellen liefern alle essenziellen Aminosäuren und kommen mit einem „Begleitpaket“ aus Ballaststoffen oder gesunden Fetten. Eier haben die höchste biologische Wertigkeit, das heißt eine nahezu 100 %-Umwandlung in körpereigenes Protein. |
🟡 Solide Kraftspender ("Die Akzeptablen") | Geflügel, mageres Rindfleisch, Tofu, Nüsse, Pseudogetreide (Buchweizen). | Gute Basis mit Fokus auf Herkunft: Diese Quellen sind effizient, liefern aber oft weniger Mikronährstoffe oder Ballaststoffe als die grüne Kategorie. Bei Fleisch ist die Haltung (Omega-3 vs. Omega-6) das entscheidende Qualitätsmerkmal. |
🔴 Stoffwechsel-Belaster ("Die Schadstoff-Pakete") | Verarbeitetes Fleisch (Wurst, Schinken, Salami), gepökeltes Fleisch, hochverarbeitete vegane Fleischersatzprodukte (UPFs). | Entzündungstreiber: Hier ist nicht das Protein das Problem, sondern das „Paket“: Pökelsalze (Nitrite), Transfette und Zusatzstoffe fördern Entzündungen und stehen im Verdacht, das Darmkrebsrisiko zu erhöhen. |
Es geht vor allem um Qualität
Auch bei den Proteinen hat sich die wissenschaftliche Sicht gewandelt: Es geht nicht mehr nur rein um „viel hilft viel“, sondern um die Bioverfügbarkeit, das Aminosäurenprofil und – ganz entscheidend – das Begleitpaket, also das, was sonst noch im Lebensmittel steckt. Mit anderen Worten: es geht nicht nur um Quantität, sondern auch um Qualität.
Das bedeutet, dass wir nach dem aktuellen Stand der Ernährungswissenschaften Proteine unter zwei zentralen Gesichtspunkten betrachten müssen:
Das Aminosäuren-Profil
Die Stickstoff-Bilanz
Das Aminosäuren-Profil bestimmt die biologische Wertigkeit des Nahrungsmittels. Proteine bestehen aus 20 Aminosäuren. Neun davon sind essenziell. Das heißt, der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Ein „hochwertiges“ Protein ist eines, das diese neun Eiweißbausteine in einem Verhältnis liefert, das dem menschlichen Bauplan entspricht. Tierische Quellen sind uns ähnlicher und daher „effizienter“, aber durch geschickte Kombination können auch pflanzliche Quellen dieselbe Qualität und Verhältnisse erreichen.
Die Stickstoff-Bilanz berücksichtigt, dass der Körper bei der Zufuhr von Proteinen den darin enthaltenen Stickstoff verarbeiten musst. Hohe Stickstoffmengen, die etwa in Fleischprodukten aus Massentierhaltung stecken, belasten den Stoffwechsel von Nieren und Leber. Die entscheidende Frage ist, welches „Begleitpaket“ im jeweiligen Nahrungsmittel enthalten ist: 100g Protein aus Linsen kommen mit 30g Ballaststoffen, die, wie wir gesehen haben, unser Mikrobiom füttern; 100g Protein aus einer Salami kommen mit Nitraten und gesättigten Fettsäuren aus Massentierhaltung.
Daraus ergeben sich, nach aktuellen wissenschaftlichen Standards, die folgenden Empfehlungen:
Das 3:1 Prinzip: Etwa 75 % unseres Proteins sollten aus pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkorn) kommen und 25 % aus hochwertigen tierischen Quellen wie Eiern, Fisch und Weidefleisch. Dies minimiert stille Entzündungen und schützt die Nieren.
Auch wenn Wurst, Schinken und Salami einen hohen Proteingehalt haben, sollten wir diese Lebensmittel besser vermeiden. Es handelt sich um hochverarbeitete Lebensmittel, die durch ihre chemischen Zusätze, einen gegenüber unverarbeitetem Fleisch 10- bis 50-fache erhöhtem Salzgehalt und einem hohen Gehalt an minderwertigen Fetten nachweislich das Risiko für chronische Entzündungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmkrebs erhöhen.
Entgegen verbreiteten Gewohnheiten sollten wir Proteine insbesondere am Morgen zu uns nehmen. Eier, Quark, Joghurt und Nüsse stabilisieren den Blutzuckerspiegel, das heißt sie sättigen länger als schnelle Kohlenhydrate, und liefern die Vorstufen für Botenstoffe wie Dopamin, die unsere Aufmerksamkeit und Stimmung verbessern.
Was macht uns gesund? Noch einmal kurz und knapp:
Wenn wir Kohlenhydrate, Fette und Proteine rekapitulieren, sehen wir, dass es Nahrungsmittel gibt, die in diesen drei Kategorien jeweils als empfehlenswert, neutral oder als eher zu vermeidend eingestuft werden können – basierend auf wissenschaftlicher Evidenz und unserem heutigen Verständnis physiologischer Zusammenhänge.
Ganz überwiegend positiv sind:
ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie sie in Vollkorn, Hülsenfrüchte, Haferflocken und Beeren enthalten sind – sie verlangsamen die Aufnahme von Zuckern im Blut und machen daher länger satt.
Omega-3-Fette wie wir sie in Olivenöl, Leinöl, Algenöl, Rapsöl und Nüssen finden, aber auch in fetten Fischen aus kalten Gewässern, wie Hering, Makrelen, Sardinen und Wildlachs – sie verbessern unser häufig schlechtes Omega-3 zu Omega-6-Verhältnis.
Proteine aus Eiern aber auch fermentierten Milchprodukten wie Joghurt und Quark, sowie Hülsenfrüchten und Soja-Produkten – diese Nahrungsmittel tragen entscheidend dazu bei, im Alter, bei Kraftsport und bei Diäten die Muskelmasse zu erhalten oder zu verbessern. Sie werden ebenfalls langsam verstoffwechselt und machen daher länger satt.
Grundsätzlich akzeptabel sind:
Kohlenhydrate aus Kartoffeln und Reis, Äpfel, Bananen und Zitrusfrüchten – sie stellen, da sie mit kleineren Mengen von Ballaststoffen kommen, einen schnellen, aber nicht blitzartigen Blutzuckeranstieg sicher.
Stabile Fette, wie sie in Butter, Kokosöl oder Weidefleisch vorkommen – sie oxidieren nicht so leicht und befeuern damit keine chronischen Entzündungen.
Proteine aus Geflügel oder magerem Rindfleisch – sie liefern wertvolle Proteine, von denen wir tendenziell zu wenig zu uns nehmen, ohne den Organismus insgesamt zu belasten
Vermeiden sollten wir weitestgehend:
Schnelle Kohlenhydrate aus Weißmehlprodukten wie Weißbrot oder hellen Nudeln, Glukose und Fruktose in Reinform, etwa in Frühstückscerealien oder Fruchtsäften, sowie versteckte Zucker in hochverarbeiteten Lebensmitteln – sie heizen die stillen Entzündungen an und erhöhen das Risiko von Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen.
Einen zu hohen Anteil an Omega-6-Fetten, sowie Trans-Fette, die in hoher Konzentration in industriell hergestellten Lebensmitteln zu finden sind – sie schädigen unsere Gefäße in ähnlichem Maße wie die schnellen Zucker.
Proteine aus hoch verarbeitetem Fleisch, typischerweise Wurstwaren – ihr hoher Anteil an Transfetten und Pökelsalzen ist Öl auf unser niederschwelliges Entzündungsfeuer.
Praktische Empfehlungen für den Alltag
Kategorie | Empfehlenswert (🟢) | Akzeptabel (🟡) | Zu vermeiden (🔴) |
Kohlenhydrate | Vollkorn, Hülsenfrüchte, Beeren | Kartoffeln, Reis, Äpfel, Bananen | Weißmehl, reiner Zucker, Fruchtsäfte |
Fette | Olivenöl, Algenöl, fettreicher Fisch, Nüsse | Butter, Kokosöl, Weidefleisch, Käse | Transfette, Sonnenblumenöl, Frittiertes |
Proteine | Eier (Bio), Käse, Hülsenfrüchte, Lachs, fermentiertes Soja | Geflügel, Tofu, mageres Rindfleisch | Wurst, Schinken, Salami, UPF-Ersatzprodukte |
Der „Superfood“-Mythos
Fast alle Nahrungsmittel haben Vor- und Nachteile. Nüsse oder Olivenöl sind zwar grundsätzlich sehr empfehlenswert, enthalten aber viele Kalorien. Nüsse, obwohl, reich an Eiweiß und Ballaststoffen, enthalten zudem relativ viel Linolsäure, ein Omega-6-Fett. Lachs ist hervorragend, weil er viele gute Fette und Proteine enthält. Aber er ist auch ein Raubfisch, der im Nahrungsnetz des Meeres relativ wie oben steht und bei dem sich über die Lebensdauer durch das Fressen kleinerer Frische und Krebstiere Schadstoffe, insbesondere Schwermetalle, ansammeln können. Obst ist grundsätzlich gesund; in hohen Dosen aber belastet der Fruchtzucker unsere Leber.
Diese Liste kann man endlos fortsetzen. Mit wenigen Ausnahmen, zu denen ich insbesondere die Hülsenfrüchte zählen würde, hat praktisch auch jedes gesunde Lebensmittel, wenn wir es einseitig und hoch dosiert konsumieren, irgendwelche Nachteile. Sofern man nicht alles immer, wie ein Lebensmittelchemiker auseinandernehmen möchte, kann man sich daher an einer sehr einfachen Regel orientieren: Abwechslungsreich essen! Wer sich zudem die Zeit nimmt, selbst zu kochen, ein bisschen auf die Qualität der Lebensmittel achtet und dabei komplexe Kohlenhydrate, Omega-3-Fette und hochwertige Proteine bevorzugt, macht automatisch schon fast alles richtig.
Und last, but not least: Wer sich grundsätzlich an diese Regeln hält und die Eigenschaften gängiger Nahrungsmittel kennt, der kann auch ab und zu Orangensaft trinken, Nuss-Nougatcreme essen, ein Fast-Food-Restaurant aufsuchen oder Würste grillen. Daran stirbt niemand – solange dies nicht zur täglichen Gewohnheit wird. Die Dosis macht das Gift – das wusste bereits Paracelsus.
Menschen, die uns übrigens auf diversen Social-Media-Kanälen erzählen wollen, dass es dieses oder jenes „Superfood“ gibt und wir alle unsere Probleme lösen, wenn wir nur den ganzen Tag Datteln oder Sardinen essen, sind Scharlatane; ihre Behauptungen haben nichts mit den aktuellen Erkenntnissen der modernen Ernährungswissenschaften und Physiologie zu tun.
Im dritten und letzten Teil dieser kleinen Artikelserie werden wir sehen: der Mensch lebt nicht nur vom Brot allein; neben der Ernährung gibt es noch einige andere wichtige Dinge, auf die wir im Alltag achten sollten, damit es uns gut geht: Wir werden uns mit Bewegung, Stress, Schlaf und dem Reizthema Alkohol auseinandersetzen.
Wer mehr wissen will:
JAMA Internal Medicine: Sugar Industry and Heart Disease Research - A Historical Analysis of Internal Industry Documents –
Stanford Medicine: The Problem with Nutrition Studies (Standardized Nutrition Research) – https://nutrition.stanford.edu/
National Institutes of Health (NIH): Historical perspective on the 'Diet-Heart Hypothesis' and the role of the sugar industry – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5031505/
British Medical Journal (BMJ): The science of food: Why dietary guidelines are so often wrong – https://www.bmj.com/content/350/bmj.h231
Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology: Dietary fiber and the gut microbiota: nutrition, metabolism, and health outcomes – https://www.nature.com/articles/s41575-022-00605-w
Journal of Hepatology: Fructose and the liver: An evolutionary and physiological perspective – https://www.journal-of-hepatology.eu/article/S0168-8278(18)30178-X/fulltext
Cell Host & Microbe: The Gut Microbiota, Fiber, and Human Health – https://www.cell.com/cell-host-microbe/fulltext/S1931-3128(18)30200-X
Harvard Health Publishing: Abundance of fructose not good for the liver – https://www.health.harvard.edu/heart-health/abundance-of-fructose-not-good-for-the-liver
Frontiers in Cellular Neuroscience: Short-Chain Fatty Acids and their Beneficial Effects on the Blood-Brain Barrier – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fncel.2020.00025/full
Nature Communications: The gut microbiota-influenced blood-brain barrier development and integrity – https://www.nature.com/articles/ncomms6359
Nutrients (2021): The Importance of Maintaining a Low Omega-6/Omega-3 Ratio for Reducing the Risk of Autoimmune Diseases – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8504498/
Journal of the American College of Cardiology (JACC): Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations – https://www.jacc.org/doi/full/10.1016/j.jacc.2020.05.077
British Journal of Nutrition: Composition differences between organic and conventional meat: a systematic literature review – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/composition-differences-between-organic-and-conventional-meat-a-systematic-literature-review-and-metaanalysis/77A934A8A34F9036F97C073994C38E0D
Free Radical Biology and Medicine: Lipid peroxidation: production, metabolism, and signaling mechanisms of aldehyde-modifying lipids – https://www.sciencedirect.com/journal/free-radical-biology-and-medicine
Journal of Clinical Investigation: Palmitic acid-induced inflammation and insulin resistance in caloric overload – https://www.jci.org/articles/view/146631
EFSA (European Food Safety Authority): Process contaminants in vegetable oils and foods (3-MCPD and glycidyl esters) – https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/process-contaminants-vegetable-oils-and-foods
BMJ Evidence-Based Medicine: Saturated fat refers to a diverse group of fatty acids (not all are the same for heart health) – https://ebm.bmj.com/content/25/3/76
Journal of the American College of Cardiology: Saturated Fats and Health: A Reassessment – https://www.jacc.org/doi/full/10.1016/j.jacc.2020.05.077
Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity: The role of oxidized LDL in atherosclerosis – https://journals.lww.com/co-endocrinology/Abstract/2010/04000/Oxidized_LDL_and_atherogenesis.10.aspx
National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI): What is Cholesterol? – https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/blood-cholesterol
Nature Education: Lipoprotein structure and function – https://www.nature.com/scitable/topicpage/lipoprotein-classification-and-metabolism-14264624/
World Health Organization (IARC): Carcinogenicity of consumption of red and processed meat – https://www.iarc.who.int/news-events/iarc-monographs-evaluate-consumption-of-red-meat-and-processed-meat/
The Lancet: Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems – https://www.thelancet.com/commissions/EAT
Journal of the International Society of Sports Nutrition: Protein and amino acids (Position Stand) – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
Bildnachweise:
Kommentare